からだ通信 第5号｜2026年12月号

今月の特集

冬に固まる、
首と肩

朝起きると、首から肩がかたまっていませんか。

今日からの1つ

1時間に1回、肩をすくめて、ストンと落とす（5回）

やり方は「今日からする3つ」にあります。

寒さで肩がすくむ、手元をのぞきこむ、座ったままの時間が長くなる。冬は、この三つが重なりやすい季節です。

執筆・監修：村田 幸俊（理学療法士・鍼灸師／訪問鍼灸Move 院長・Move fit tobata 代表）｜運動も鍼灸も、両方の目で体を診ます

もくじ

なぜ、冬に
首と肩が固まるのか

首や肩のこわばりの背景は、一つとは限りません。日本整形外科学会は、肩こりの原因として、同じ姿勢を長く続けること、運動不足、冷房などをあげています。冬は、ここに寒さが加わります。

寒いと肩をすくめ、スマホや本など手元をのぞくと頭が前に出ます。その姿勢のまま動かないでいると、首と肩はこわばっていきます。

• ①寒さで体がすくむ——日本整形外科学会は、冷房による冷えを肩こりの原因の一つに挙げています
• ②手元をのぞきこむ——スマホ・本・手仕事で、頭が前に出た姿勢が続きます
• ③動く時間が減る——座っている時間が長いと、肩こりや頭痛につながりやすいとされます

いちばんの見直しどころは、同じ姿勢のまま動かない時間です。
→ まずは肩ストンから

同じ調査で、男女とも最も多い症状は腰痛でした。女性は腰痛に次いで肩こり、手足の関節の痛みの順、男性は腰痛に次いで頻尿、肩こりの順です。総数では、肩こりを感じている人は人口1,000人あたり69.4人です。

この数字から、肩こりの原因や重さ、季節による違いは分かりません。

こんなときは、
体操より先に受診を

くわしい目安（全部）

首や肩のつらさが、心臓や頭、首の骨の病気の知らせのこともあります。

① 命の危険：ただちに119番

• 胸の痛み・締めつけ・息苦しさ（肩・腕・首・歯に痛みが広がることもあります）
• 胸が痛くなくても、肩や首の痛み＋冷や汗・息苦しさ・吐き気
• 突然の激しい頭痛
• 首・背中・胸の、引き裂かれるような痛み
• 突然、顔がゆがむ・片側の手足に力が入らない・ろれつが回らない
• 転んだあと、手足がしびれる・動かしにくい（首を動かさない）
• 熱があって首が前に曲がらない・ぼんやりする

まず119番を。連絡はそのあとで。お薬手帳があれば救急隊に渡せるように。

② その日のうちに受診

• 転んだ・ぶつけて首が痛む（血液をサラサラにする薬の方・骨粗しょう症の方は軽くても）
• 首の痛みに熱がある
• しびれ・箸の使いにくさが急に進んだ

③ 早めにかかりつけ医へ

• 手や腕のしびれが続く
• 箸・ボタン・字がしにくい・足がもつれる
• 歩く・階段・寒い外で肩や胸が締めつけられ、休むと楽になる
• 夜も目が覚めるほど痛む
• 肩が急に上がらない
• 1〜2週間たっても変わらない・強まる

ご本人・ご家族は、かかりつけ医へ。

出典：心筋梗塞・くも膜下出血＝国立循環器病研究センター／しびれ・箸・歩行＝日本整形外科学会。それ以外の項目は、本紙が安全のためにおすすめする目安です。

もう少し詳しく（出典の原文）

• 胸の痛み：「心筋梗塞の随伴症状として、肩や腕、首に痛み、歯の痛みがひろがったりすることもあります。」（国立循環器病研究センター）。同じページは、こうした症状がおさまらなければ救急車を呼ぶ必要がある、としています。痛みは胸だけでなく、胃のあたりや腕、肩に出ることもあります（厚生労働省 e-ヘルスネット「放散痛」）。
• 激しい頭痛：くも膜下出血では、突然の頭痛や意識障害が起こります。「夜中に目が覚めたときや夜寝る前に症状が出現したときには、様子を見ずに迷わず救急車を呼びましょう。」（国立循環器病研究センター病院）
• 箸・ボタン・歩き：首の骨の変化で脊髄が圧迫される「頚椎症性脊髄症（けいついしょうせいせきずいしょう）」という病気があります。ボタンのはめ外し・箸・字を書くことが不器用になる、歩くと脚がもつれる、階段で手すりを持つようになる、手足がしびれる、といった症状が出ます（日本整形外科学会）。同じページに、転倒などの軽いけがで手足のまひにつながるおそれがあるので、転ばないように注意する、とあります。
• 転んだあと・熱・期間（数日で急に進む・1〜2週間）の目安は、学会の決まった目安ではなく、本紙が安全のためにおすすめする目安です。

首と肩の
ふだんチェック

ふだんの様子で✔を。その場で試さないでください。項目を押すと、✔がつきます（病気を判定する表ではありません）。

✔ 0／4

✔がつかない所が、見直しどころです（病気の判定ではありません）。今日からする3つへ。

お薬を飲んでいる方は、お薬の注意もあわせて。

首と肩をほどくために、
今日からする3つ

① まずこれだけ：1時間に1回、肩をすくめて、ストンと落とす

いつ

テレビのCMのたび・家事のひと区切りに。1時間に1回が目安

どこで

ひじ掛けのある、動かない椅子に深く座って（立ったままでも）

何を何回

両肩を耳に近づけるようにすくめ、息を吐きながらストンと落とす。5回

どうなればよい

肩がふっと軽くなる、振り向きやすくなれば十分

余裕があれば続けて（各5回）

2. ひじを曲げて、肩を後ろへ大きく回す
3. 両ひじを後ろへ引いて、胸を開く
4. 首をゆっくり横に倒す
   首は回さない。痛い側へは倒さない。耳を肩に近づけすぎない。ひびく手前で止める

※回数と「1時間に1回」は、本紙のおすすめの目安です。

ふらつく方は、ご家族がそばで見守ってください。お薬を飲んでいる方は、お薬の注意もあわせて。

② 首もとを温める

いつ

朝の着替えのとき、外に出るとき

何を

マフラー・ネックウォーマー・えりのある服。家では蒸しタオルや肩かけを

③ 手元を目に近づける

スマホや本は、ひじをクッションや机にのせて顔の前へ。腕を宙に上げ続けない。荷物は左右で持ちかえる。

確かめ方：3日続けて、朝の振り向きやすさを比べてみましょう。

1〜2週間たっても変わらない・強まるときは、かかりつけ医へ。

「1時間に1回」の、わけ

「朝起きると、首から肩がかたまっていて。振り向くのもひと苦労です」

理学療法士の目で見ると——同じ姿勢のまま動かない時間が、首と肩が固まるいちばんのきっかけです。座っている時間が長いと肩こりや頭痛につながりやすいことは、国の資料にも書かれています。職場の目安でも、パソコンやスマホの作業は1時間以内で区切り、途中に小休止を入れます。だから本紙は「1時間に1回」をおすすめしています。

鍼灸師の目で見ると——東洋医学では、こりを巡りの滞りととらえ、冷えると巡りが悪くなると考えます。首もとを温めるのは、そのためです。

続けるこつ——テレビのCM、お湯が沸くまで、洗濯機が回っているあいだなど、毎日きまってある時間にくっつけること。3日たったら、朝、振り向いて比べてみてください。

首を倒すと腕や手までひびく・しびれるときは、体操を休んで早めに受診を。首が少しつっぱる程度なら、④をやめて①の肩ストンだけに。

出典：日本整形外科学会「肩こり」／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／同「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（職場向けの目安で、ご自宅の数字ではありません）

スタッフに見せると、ここが分かります（会員さまも声をかけるだけで・料金は「会員さまへ」に）

首と肩のこわばりには、寒さ、手元の作業の姿勢、動かない時間がからみます。姿勢と動きを見る目と、こりと冷えにふれる目。二つの見方を並べます。

骨と筋肉の動きを見る目と、こりと冷えをさわって確かめる目。重ねて見ると、毎日の中で見直す所が見えてきます。

お薬を飲んでいる方へ：お薬・湿布は自分の判断で増やしたりやめたりせず、血液をサラサラにする薬の方は首や肩を強くもまないでください。

お薬の注意（くわしく）

お薬を飲んでいる方へ

• お薬や湿布は自分の判断で増やしたり、やめたりしない。市販の痛み止め・湿布を足すときは薬剤師へ（同じ成分が重なることがあります）
• 血液をサラサラにする薬（ワルファリン・バイアスピリン・エリキュースなど）の方は、首や肩を強くもまない・押さない
• その薬の方が転んで頭や首を打ったら、軽くてもその日のうちに受診を
• 痛み止めを飲んで、胃の痛みや黒い便が出たら受診を
• 名前が分からないときは、お薬手帳で。体験・施術の前にもお薬手帳を見せてください

相談・受診を考える目安

• 首や肩のこわばりが続く・強まってきた
• 腕や手にしびれが出てきた
• 家事や仕事、眠りに差しつかえる

どれかに当てはまるときは、くわしい目安の「早めに」と同じく、早めに医療機関へ。あわせてご相談ください。

東洋医学の養生
（ご自宅では）

養生（ようじょう）＝ふだんの暮らしで体をいたわること

ツボを押すのは、何のため？——東洋医学では、首や肩のこわばりを、体の巡りが滞った状態ととらえます。ツボを押すのは、その巡りを助けるための、ご自宅でできる養生の一つです。首は直接強くもむと痛めることがあるので、まずは首から離れた手の合谷から。

天柱てんちゅう 肩井けんせい 手三里てさんり 合谷ごうこく

ほかに（場所は、トレーナー・鍼灸師に確かめてからでも）

合谷は、東洋医学では、頭や首すじ、手の不調の養生に広く用いられます。

※東洋医学の考え方の紹介で、効果を保証するものではありません。ツボは薬の代わりではありません。

位置はWHO（世界保健機関）西太平洋地域事務局の「標準経穴部位」（2008年）をもとに、分かりやすい言葉に直しました。天柱＝第2頚椎（けいつい）の高さで、僧帽筋（そうぼうきん）の外側のくぼみ／肩井＝第7頚椎と肩峰（けんぽう＝肩の先の骨）を結ぶ線のまん中／手三里＝ひじの曲がりじわから手首側へ2寸／合谷＝第2中手骨のまん中の、親指側。

食の養生

冷える朝は、みそ汁に玉ねぎを。東洋医学では、玉ねぎ・らっきょう・陳皮（ちんぴ＝よく洗って干したみかんの皮）が体の巡り（血や気の流れ）を助けるといわれます。らっきょうの甘酢漬けは2〜3粒まで（塩分・糖分の制限がある方は控えめに）。

※肩こりを解消する食品ではありません。腎臓・血圧・糖尿病などで食事の制限がある方、血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど）を飲んでいる方は、主治医か薬剤師に確かめてください。

かんたん体質チェック

「自分のタイプは？」——スマホで約3分（25問）の体質チェックができます。今の状態の傾向がわかりますので、結果を体験時に見せていただくと、お話が早く進みます。

かんたん体質チェックをする（約3分）

※医療上の診断ではなく、ご相談のきっかけです。

「刺さない鍼」もあります

鍼と聞くと身構える方へ。鍼灸には、皮膚に軽く当てたりさすったりして、鍼を刺さずに用いる「鍉鍼（ていしん）」もあります。棒状の金属の道具で経絡（気血のとおり道）をやさしく整えるもので、鍼が苦手な方も、はじめての方も、ご相談ください。

用語ミニQ&A　Q.「瘀血（おけつ）」とは？

A. 血の巡りが滞った状態。こりの背景に考える見方の一つです。

会員さまへ

この紙を持って、女性トレーナーに「肩の体操を見てください」と声をかけるだけで大丈夫です。予約はいりません（平日9:30〜16:30・月会費に込み）。

• 理学療法士の身体チェック：ご入会後の初回は月会費に込み／2回目以降 税込2,200円（現金のみ）
• 鍼灸：会員割引 税込3,850円（予約・相談はLINEで）
• 平日の昼に来られない方も、LINEでご相談ください

親御さんのことも、
ご自宅で。（訪問鍼灸）

通うのがむずかしい・退院してリハビリが減った親御さんに。理学療法士でもある鍼灸師（代表 村田）が、ご自宅に伺います。ひざや腰の痛みも対象です。

費用と、はじめかた

• 医師の同意があれば、保険が使えます。使うのは医療保険で、介護保険の限度額は使いません。1割負担の方で1回約500円から。
• 対象は、腰痛症・神経痛・五十肩・頸腕症候群・リウマチなど。かかりつけの先生が診察のうえ、同意するかどうかを判断します。
• 訪問鍼灸をご希望で、対象となる方は、初回の体験が無料です（約40分）。
• 伺える地域：小倉北区・戸畑区・若松区・八幡東区・八幡西区

ケアマネジャー・看護師の方からのご紹介も、同じ窓口で承ります（くわしくは、このページのいちばん下の「支援者の方へ」）。

お友だちへ

同じように首と肩が固まる方に、このページや紙面をお渡しください。ジムの初回体験は600円（約1時間・予約制・月会費の会員は女性限定）。痛みがある方は、理学療法士の身体チェック体験（1,000円）から。

お申し込みはLINEかお電話で。「からだ通信を見た」とお伝えください。

読者Q&A

Q. 肩をもんでもらうと、その時は楽なのに、しばらくすると元に戻ります。

A. 戻る理由は人それぞれです。強い力でもみ続けると、あとから痛む「もみ返し」につながることがあります。首もとを温める、1時間に1回は体を動かす、手元の位置を見直す、を毎日少しずつ。しびれや続くこわばりがあれば、受診の目安を見て医療機関へ。

もんでもらう場合も、首は強く押さず、軽くさするくらいに。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、とくに力を弱めてもらってください。痛み・しびれ・熱があるときは、先に受診の目安を。

ご家族に：「首や肩をもんであげるときは、強い力をかけないでください。首は、軽くさするくらいにとどめます。」

ケアマネジャー・看護師など支援者の方へ

• 対象：本紙をお持ちのケアマネ・看護師・施設スタッフご本人／施設・ケアマネジャー・病院からご紹介の方
• 初回体験（鍼灸・理学療法・30分程度）：無料。店舗・訪問どちらでも
• 紙面をお持ちでない方は、理学療法士の身体チェック体験・鍼灸の初回体験（各1,000円）をご利用いただけます。
• 訪問鍼灸を続ける場合：保険1割負担で1回およそ500円から。医師の同意が前提（使うのは医療保険で、介護保険の限度額は使いません）。同意書依頼の書類作成は当方で
• ご連絡：TEL 090-2394-9552（代表 村田が折り返します）。訪問の範囲や日程もお電話で。事業所名とお名前だけお伝えいただければ折り返します

ご利用者様のご紹介は、医師の同意と、体の状態の確認が必要です。健康保険でのご利用は医師の同意が前提です（使うのは医療保険で、介護保険の限度額は使いません）。主治医・ケアマネジャーのみなさまと連携しながら進めます。

受診の目安に当てはまるときは、ご本人・ご家族はかかりつけ医へ。ケアマネ・職員の方は主治医と事業所へ。

申し送りの文例（そのまま使えます）

ケアマネ・職員の方が主治医や事業所へ伝えるときに。

「首・肩のこわばりの訴えがあります。手指のしびれや箸・ボタンの使いにくさ、歩行時のふらつきの有無、座っている時間と手元作業の姿勢をあわせて確認しています。」

理学療法士の目では、介助で前かがみが続く方も、頭と肩の位置から確かめます。介護のお仕事で首や肩がつらい方も、ご自身の首と肩のご相談をどうぞ。