KARADA TSUSHIN｜MOVE FIT TOBATA
からだ通信
04
2026年11月号
発行：Move fit 戸畑 × 訪問鍼灸Move
今月の特集｜FEATURE 寒くなる前の、夜の備え
夜中のトイレと、
ぐっすり眠れない冬
先月号（転ばないために）の続きです。夜のトイレは、年齢を問わず起きることがあります。冬は、寒さと暗さの中を歩く時間にもなります。
1急ぐ受診の目安を
知っておく（P3）
2夜に起きたら、座って
10秒待ってから立つ（P4）
3夕方、椅子で
ふくらはぎ体操（P3）
初回体験（30分）は、本紙をお持ちの方・職員ご本人も無料（P6）｜全文はP6右下のQR📚
特集
特集夜中のトイレと、ぐっすり眠れない冬 ①（なぜ増えるのか）MOVE FIT TOBATA｜2026.11
夜、トイレのために1回以上起きなければならない状態を「夜間頻尿（やかんひんにょう）」といいます。学会の診療の手引きによると、高齢の方の40〜80%にみられ、年齢とともに増えます。背景は一つとは限らず、大きく三つに分かれます。
夜に起きる背景は、大きく三つ
- 夜の尿が多い——昼に足にたまった水分が、横になると尿になります
- 尿をためにくい——過活動膀胱（急に強い尿意が起きる）や、男性の前立腺肥大症（尿の通り道がせまくなる）など
- 眠りが浅い——目が覚めるたびに、トイレへ行きます
食塩をとる量の平均（日本人・1日あたり）
男性の平均10.8g
女性の平均9.1g
食塩のとりすぎは、夜の尿が増えることに関わります。高血圧の方などは1日6g未満が目安（主治医の指示を優先）。食が細い方は減らしすぎずに。
出典：高血圧治療ガイドライン2019（平均の値）、日本排尿機能学会ほか「夜間頻尿診療ガイドライン第2版」、厚生労働省「睡眠ガイド2023」
昼に足へたまった水分が、夜の尿になるまで
昼に足へたまった水分が、夜に横になると体へ戻り、尿になります（むくみのある方の一例。原因はほかにも重なります）。
夜のトイレと眠りの ふだんチェック
✂ ふだんの様子で✔を。✔がつかない所が、見直す所です（病気を判定する表ではありません）
夜、トイレに起きる回数を知っている（ 回）
夕方、足のむくみ（靴下のあと）がない
汁物やめん類の汁は、飲みすぎない
夜のお酒・コーヒー・緑茶は控える
寝る前に過ごす部屋は、寒くない
トイレまでの道に、つまずく物がない
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02
特集
特集夜中のトイレと、ぐっすり眠れない冬 ②（今日からできる三つ）MOVE FIT TOBATA｜2026.11
受診・救急の目安——急ぐ順に三段階
■ ただちに救急（119番）を
- 急に強く息苦しい
- 胸が強く痛む・締めつけられる
- 顔や手足の片側に力が入らない・ろれつが回らない
- 意識がおかしい・ぼんやりする
■ その日のうちに医療機関へ
- 尿が出ず、下腹が張る（夜でも受診を）
- 排尿の痛みと熱がある
- 新しい息切れ・むくみ・急な体重増加
- 片方の足だけ急に腫れて痛む
■ 早めに医療機関へ相談を
- 尿に血がまじる（痛みがなくても）
- 急に回数が増えた
- 尿が出にくい・残る感じがある
- のどが渇き、尿が多く、体重が減る
- ひと晩に何度も起きて、日中がつらい
- 大きないびき・日中の強い眠気
連絡は、ご家族・かかりつけ医へ（支援者の方は主治医・事業所へ）。
今日からできる三つ
- 夕方に、ふくらはぎを動かす——散歩や下の体操を
- 塩分は控えめに——お酒・コーヒー・緑茶は寝る3〜4時間前から控える
- 寝る前の部屋とトイレまでの道を暖かく——18℃以上が目安。足もとに小さな灯りを
※水分は日中にこまめに。夕方から一切飲まない、は避けましょう。尿の色が濃い・口が渇くのは足りないサイン。心臓・腎臓の病気で指示がある方は、その指示を優先。
椅子に座って——夕方のふくらはぎ体操
①動かない椅子に、もたれず座る ②足首を回す ③かかとの上げ下げ ④片脚ずつひざを伸ばし、つま先を手前へ——各10回まで、少ない回数から
- ふらつく方は④を省く
- 息苦しさ・胸の痛み・めまいで中止
- 片脚だけ腫れて痛む日は休んで受診を
受診の目安に当てはまらず、夜の様子が気になる方は初回体験（30分・職員ご本人も無料）→P6
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東洋医学
連載二つの目で見る、今月の困りごと ①MOVE FIT TOBATA｜2026.11
02
SERIES｜理学療法士 × 鍼灸師の目で
二つの目で見る、今月の困りごと
「夜中に二度、三度と目が覚めて。朝まで眠った気がしないんです」
夜のトイレには、尿の量、尿をためにくいこと、眠りの浅さがからみ、冬は寒さも加わります。理学療法士と鍼灸師が、それぞれ何を確かめるのかを並べます。
① 理学療法士が確認すること
- 寝床からトイレまでの動き
起き上がり、立ち上がり、歩き出し
- ふくらはぎと足首のむくみ
夕方、靴下のあとが残るかどうか
- 夜の通り道の寒さと明るさ
手すりや灯りが、いつもの場所に
×
② 鍼灸師が確認すること
- お腹と腰まわりの冷え
さわって冷たいか、冷えを感じるか
- 寝つきと、目が覚める回数
何時ごろ、何回起きるか
- 口の渇きと、飲み物のとり方
いつ、何を、どのくらい
夜に起きるときは——転ばないために- ①目が覚めたら、横になったまま足首を数回動かす
- ②ベッドの端に座って10秒待ってから、ゆっくり立つ
- ③ふらつく方は、ポータブルトイレを枕もとに
転んだときは、あわてて起き上がらない。頭を打った・強く痛むときは119番へ。
お薬を飲んでいる方へ- 利尿薬（むくみや血圧の薬）や眠るための薬は、自分で止めたり、飲む時刻を変えたりしない。夜のトイレやふらつきが気になることを、主治医・薬剤師へ
- お酒を、眠るための薬の代わりにしない
- 足を上げて休む・弾性ストッキングは、使う前に主治医へ相談を（心臓・腎臓・足の血のめぐりの病気がある方は特に）
申し送りの文例（ケアマネ・看護師の方へ。主治医への連絡に）
「夜間の排尿が（ ）回あります（回数を数えて入れます）。夕方の下肢のむくみ、塩分と夕方以降の飲み物、利尿薬の服用時刻、寝室の室温とトイレまでの動線をあわせて確認しています。」
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04
東洋医学
連載二つの目で見る、今月の困りごと ② ― 自宅で試せることMOVE FIT TOBATA｜2026.11
自宅で試せること①｜お腹と足もとのツボ
気海きかい
関元かんげん
復溜ふくりゅう
失眠しつみん
- 気海 きかいおへその下、人差し指と中指の2本分気を養う養生に
- 関元 かんげんおへその下、人差し指から小指までの4本分下腹を温める養生に
- 復溜 ふくりゅう内くるぶしの後ろのくぼみから、指3本分上腎（水分や冷えに関わる）の養生に
- 失眠 しつみんかかとの裏のまん中あたり近年の鍼灸で、眠りのために
※図と指幅は位置の目安です。東洋医学の考え方の紹介で、効果を保証するものではありません。ツボは薬の代わりではありません。
押し方・押さない方- まずここだけ：寝る前、座ってお腹の関元に手のひらを当て、息を吐きながら5秒×3回
- 押し方：座って、気持ちよい程度に5秒。1か所3回・1日2回まで
- 押さない：妊娠中の方／血をサラサラにする薬を飲んでいる方
- 押さない：お腹が痛い・張っているとき（お腹の手術のあとも）
- 押さない：足のむくみが強い・片足だけ腫れている・傷がある
- 痛みが出たら中止。迷うとき・支援者の方が勧めるときは、鍼灸師へご相談を
自宅で試せること②｜食の養生
東洋医学では、冷える季節に、しょうが・ねぎ・にら（体を温めるとされる）や、くるみ・山芋（腎や胃腸を養うとされる）を、ふだんの食事に少し足します。夜の尿を減らす食品ではありません。
※ワルファリンなどを飲んでいる方、塩分・水分・カリウムの食事指示がある方は、主治医の指示を優先してください。
かんたん体質チェック
かんたん
体質チェック
約3分（25問）
「自分のタイプは？」——スマートフォンで約3分（25問）のかんたん体質チェックができます。結果を体験時に見せていただくと、お話が早く進みます。
※医療上の診断ではなく、ご相談のきっかけです。
受診の目安（P3）に当てはまる方は、まず医療機関へ。
「刺さない鍼」もあります
刺さない鍼「鍉鍼（ていしん）」もあります。鍼が苦手な方も、ご相談ください。
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